Есть у меня знакомая, которой я дико завидую: она, не смотря на свою стройность, поедает за обедом в два раза больше меня. И при этом нисколечко не поправляется. Я же трясусь над каждой калорией, за лишний съеденный кусок меня грызет совесть, но при этом похудеть практически не удается. Говорят, виной тому «ленивый» обмен веществ. Но можно ли его как-то «растормошить» и как худым людям удается не поправляться?
Почему худые не толстеют?
На эти вопросы попытались ответить создатели фильма «Почему худые не толстеют?» производства компании ВВС. В нем рассказывалось о двух экспериментах, проведенных с разницей в сорок лет. В 1967 году Этан Симс нашел в тюрьме штата Вермонт 10 добровольцев, которым за помощь науке пообещали досрочное освобождение. Задача испытуемых заключалась в том, чтобы поедать до 10 000 ккал в день и набрать четверть своего веса. Этот опыт решил повторить ученый Фредерик Нистром из шведского университета Линкопинг. Его подопытные должны были в течение месяца поглощать по 5000 ккал. Оба исследования показали, что справедливость все-таки существует: если худых усердно откармливать, они тоже прибавят в весе. Но неравномерно: кто-то поправится больше, кто-то наберет лишь парочку кило. Однако самое интересное, что потом все добровольцы без особых усилий вернулись к своей норме. А вот изначально более плотным людям наверняка пришлось бы побороться с каждым килограммом.
Так, почему же худые не толстеют? Ну, во-первых, они просто не переедают. И то, что нам кажется, будто они на свою тарелку кладут больше – это, возможно, иллюзия, порожденная нашим собственным чувством голода.
А вот почему некоторым сложнее удержаться от набивания брюха, существует множество гипотез. Например, генная предрасположенность. Так, некоторые ученые грешат на ген FTO (его еще называют геном ожирения). Считается, что он играет роль в процессах метаболизма и хранения жировой ткани. У людей, у которых он имеется, на 67% больше шансов страдать от ожирения, поскольку им сложнее противостоять соблазну переедать. В общем, повезло тем счастливчикам, у которых он отсутствует.
Кроме того худым изначально помогает их строение тела. Дело в том, что мышечные ткани сжигают энергии намного больше, чем другие. Причем не только при физических нагрузках, но даже во время сна. Худощавые больше мерзнут, и у них затраты на теплопроизводство вполовину больше, чем у полных людей. К слову, именно из-за объема мышечной массы у мужчин метаболизм в среднем на 10-20% выше, чем у женщин.
Согласно еще одной теории, некоторым справиться с лишними калориями помогает микрофлора толстого кишечника. «Если колонии микроогранизмов обширны, они способны переработать большое количество пищи, и соответственно жира на бедрах отложится меньше», - утверждает врач-рефлесотерапевт Александр Ворошилов. Потому-то, между прочим, так полезна клетчатка - она является питательной средой для нормальной кишечной микрофлоры. Поэтому ее применяют при лечении дисбактериоза и для похудения. Кроме того, кишечные бактерии, употребляя клетчатку, выделяют витамины группы В.
Не ленивый, а запасливый
А почему же остальной части человечества так не повезло с генами?
Для начала выясним, что такое этот пресловутый обмен веществ. «Метаболизм» происходит от греческого слова, означающего «превращение». Вот этим мы и занимаемся во время еды, когда налегаем на продукты – превращаем пищу в энергию (калории). Ее мы расходуем постоянно, даже если спим – за ночь сжигается около 1000 калорий. Но дело в том, что наши затраты не превышают то количество энергии, которую мы получаем с едой. А жировые клетки запрограммированы на генетическом уровне так, что создают запасы впрок. Это их главная задача – схватить, переработать и отложить: вдруг потом долго не удастся отловить мамонта. (Кстати, потому-то если ограничивать себя строгой диетой, клетки потом еще больше начнут копить, и после похудения человек набирает еще больше килограммов). «Лишний вес – это не совсем точное понятие, - считает доктор Ворошилов. – Просто он не востребован. Сытно жить человек стал относительно недавно. А раньше жир для него был благом – он спасал от холода и кормил. Сейчас же наши механизмы выживания не задействованы. В дикой природе тощий – однозначно больной».
Ну, а сколько же в сутки нам нужно, чтобы не поправляться? Так называемый базовый обмен веществ (сколько калорий сжигается организмом в состоянии покоя), можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта.
Это минимальное количество, необходимое для поддержания веса тела на прежнем уровне.
Для мужчин: уровень метаболизма в покое = 66 + (13,7 х вес в килограммах) + 5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст) = ежедневная потребность в калориях.
Для женщин: уровень метаболизма в покое = 655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст) = ежедневная потребность в калориях.
Умножьте полученный результат на 1,5 при трех тренировках в неделю и на 1,3, если все ваши физические усилия – перекладывание бумажек в офисе. Конечно, нужно еще учесть расходы на производство телом тепла – это еще 50-70% затраченной энергии. Но все равно после произведенных расчетов выяснится, что большинство из нас попросту ест больше, чем требуется для жизнедеятельности организма. И на самом деле ему хватило бы одного лишь завтрака.
Что влияет на обмен веществ?
Кроме генной предрасположенности и телосложения, важен еще и гормональный баланс. Могут негативно сказаться стрессы, прием лекарств. Проблемы с обменом веществ могут возникнуть из-за состояния щитовидной и поджелудочной желез. Возраст также добавляет проблемы с лишними килограммами – после 30 лет уровень метаболизма снижается приблизительно на 0.5% в год. «С годами меняется гормональный фон человека, а это связано с его природой, - поясняет Александр Павлович. – Пока молода – нужно привлекать, беременной – выносить и выкормить ребенка, старой – отложить жиры на черный день, потому что уже меньше сил для охоты. Кроме того, из-за уменьшения физической нагрузки у нас сокращаетя мышечная масса, зато жировая прослойка увеличивается. И даже если человек сохраняет один и тоже вес, это не значит, что он не меняется».
Ну и конечно же основная причина нашей упитанности - пищевые привычки.
Приключения углеводов
Источником энергии для нас служат белки, жиры и углеводы. Однако организм предпочитает углеводы. Потому что вообще-то, чтобы переработать пищу, тоже нужно потратиться. Но если на расщепление белков уходит до 30 % калорий, то на углеводы – всего 2 %. Так зачем же перетруждаться? Так наш рацион давно сдвинулся в сторону углеводного. Это во многом объясняется экономическими причинами. Просто уже потому, что мясо во все времена было дороже, а углеводами можно скорее насытиться.
Кроме того на нашей упитанности сказались и способы приготовления пищи. «Проблема переедания, неадекватное чувство голода связано еще и с тем, что некоторые продукты питания мы уже не воспринимаем без тепловой обработки. Но если для белков и жиров это не столь существенно, то углеводы при этом начинают вести себя по-другому», - рассказывает доктор Ворошилов.
Если, к примеру, взять сырой овес или гречку, они будут долго перевариваться кишечником и потребуют больших затрат энергии. Это свойство помогает диабетикам без лекарств понижать уровень сахара. Они вечером замачивают гречку, а утром едят ее сырой. Казалось бы, все те же углеводы. Но на их расщепление тратится энергия, которая берется из глюкозы в крови. Вот ее уровень и понижается. Если же гречку сварить, это уже будут легкоусваиваемые углеводы, и сахар, наоборот, подскочит. Наш организм не имеет возможности затормозить процесс их усвоения, потому что на это ему не нужно тратить энергию. В результате, лишняя глюкоза «складируется» в виде гликогена – около 600-700 г в печени и мышцах. Остальная должна превратиться в жир.
Быстроусваиваемые углеводы поднимают уровень сахара в крови стремительно. Тут же наступает приятное состояние: «вот теперь поели, можно и поспать». Между прочим, таким образом наше тело заставляет нас закрыть рот и не продолжать объедаться - ощущение после сытного перекуса по симптомам чем-то напоминает гипергликемическую кому. Через некоторое время уровень глюкозы начинает снижаться. Этого организм также боится и подает нам сигнал: пора перекусить. Поэтому первая причина переедания – легкоусваиваемые углеводы.
Еще одна причина, по которой мы набираем килограммы – это то, как человечество потрудилось над качеством продуктов. Речь не о какой-то там химии или ГМО. Но, согласитесь, яблочки «наливные, золотистые» далеки от своих диких и кислых предков. Селекционеры же добились, чтобы теперешние фрукты и овощи были с более легкоусваемыми углеводами.
Тренируем метаболизм
Каким же образом ускорить «обленившийся» обмен веществ?
Во-первых, нужно увеличить физические нагрузки. Во-вторых, помогают холодные обливания. Они стимулируют теплопродукцию, а значит и сжигание лишних калорий. В-третьих, следует добавлять в пищу клетчатку. Некоторые врачи рекомендуют дробное питание. Сделан этот вывод на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет. Тем не менее, при таком способе питания вы наверняка будете съедать меньше.
Еще один способ сбросить лишние килограммы – в своем рационе делать акцент на белки и жиры, выбирать продукты с низким гликемическим индексом (способность продуктов повышать уровень глюкозы в крови). На этом, к слову, основаны и система питания Монтеньяка, и диета Аткинса, и голливудская, и кремлевская. Чем меньше и медленнее продукты поднимают уровень сахара в крови, тем лучше – организм успевает его израсходовать. Если уж предпочитаете овощную диету, то хотя бы без тепловой обработки. Потому что у сырой моркови, например, гликемический индекс 30, а у варенной уже 80.
Доктор Александр Ворошилов, например, рекомендует еще циклические пищевые паузы. Собственно, это периодическое голодание от суток и более. Таким образом организм избавляется от балласта в виде гликогена, нормализуется уровень сахара (потом от сладенького даже воротит), сжигаются отложенные про запас жиры, а самое главное – запускается механизм оздоровления.
Но самое тяжелое, как мы знаем, удержать вес после похудения. Доктор Ворошилов, например, предлагает включить в свой рацион мясной бульон. В нем, оказывается содержится l-карнитин. Это вещество помогает сжигать жир. Когда выяснились столь полезные свойства l-карнитина, разумеется, на рынке появилась масса пищевых добавок с ним и таблеток. Однако следует помнить, что он свои чудеса творит все-таки в сочетании с низкоуглеводной диетой и физическими нагрузками.
Еще один способ поддерживать вес подсказали французы, ценители вина. Оказывается, с жирком им помогают бороться полифенолы красного винограда, содержащиеся в их любимом напитке.
Ну и самое главное – оказывается, лучше уподобляться гармошке, когда вес, то увеличивается, то снижается, чем хранить свои жировые отложения годами. Периодически избавляясь от них, вы хотя бы обнавляеете клетки.
Людмила Троицкая
